אימון כוח 5×5 עם משקולות

השגרה 5X5 אימון כוח היא תוכנית קלאסית השגרה האהובה של Reg פארק האגדי, שלוש פעמים הזוכה של פיתוח מר יוניברסל פיתוח גוף. תוכנית 5X5 מספק לך אימון בנפח גבוה, אשר מקדם משאבת שריר וסיבולת, תוך שמירה על חזרות נמוך עבור כל סט – המפתח לבניית כוח וגודל.

תוכנית 5X5 מורכב עושה כל תרגיל עבור חמש קבוצות, חמישה חזרות כל סט. אתה מקבל את הטוב משני העולמות עם תוכנית זו: נפח גבוה, שכן אתה עושה בסך הכל 25 חזרות, אבל חזרות נמוך על כל קבוצה, אשר האגודה הלאומית כוח ההתאמה ממליצה על הגדלת כוח. כמות הזמן שאתה לנוח בין קבוצות תלוי המטרה האימון שלך. אם אתה מתאמן כוח, לנוח 2-3 דקות בין התרגילים. אם אתה אימונים לגודל, לנוח 60 עד 90 שניות בין קבוצות.

אתה משתמש תרגילי מתחם עם תוכנית 5X5, לא תרגילי בידוד, גם בעת שימוש משקולות. תרגילי מתחם כוללים יותר מתנועה אחת משותפת ועובדים יותר משריר אחד. תרגילי בידוד מבוצעים בשריר אחד. אתה משתמש יותר משקל על תרגילי המתחם. שקול לחץ החזה הספסל לעומת חזה החזה. בעת תכנון שגרת 5X5 שלך עם משקולות, בחר תרגילים כזה משקולת squats ו lunges, presses תקורה, משקולת בית חזה משקולת, מוטה מעל משקולת שורות dadlifts.

אתה יכול לבצע גם פיצול או גוף מלא שגרתית עם 5X5 עיצוב, מיקוד כל השרירים העיקריים באימון אחד עבור שגרת גוף מלא. עבור שגרת ספליט, להתמקד בחלק אחד של הגוף שלך בכל אימון, כגון הגוף העליון ביום שני לסירוגין את הגוף התחתון ביום רביעי. התחל כל קבוצת 5X5 עם שתי ערכות חימום. השלם אחד להגדיר למעלה עם כ -50 אחוזים של משקל העבודה שלך ואת השני חימום להגדיר עם כ 75 אחוזים של משקל העבודה שלך, ואז לעבור את חמש קבוצות עבודה.

זה גוף מלא 5X5 התוכנית מטרות כל השרירים העיקריים באימון משקולת אחת. השתמש משקולות כי עייפות השרירים שלך על כל קבוצה. אם אתה יכול בקלות להשלים חמש קבוצות של חמישה חזרות, להגדיל את המשקל של 5 עד 10 אחוזים. האם משקולת סקוואט עם העיתונות תקורה, מדחף משקולת בית חזה, משקולות משקולות דוממות רגליים מטומטם, כפוף מעל שורות.

תוכנית 5X5

תרגילים

עיצוב תוכנית

תוכנית לדוגמה